Mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid upang alisin ang taba mula sa baywang. Mabisang pag-eehersisyo

Ang mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga gilid at tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang manipis at magandang baywang at alisin ang sobrang pounds.

Ang mga dahilan para sa paglitaw ng taba sa baywang

Ang mga deposito ng taba ay hindi laging lilitaw dahil sa labis na paggamit ng pagkain.

Minsan may iba pang mga kadahilanan para sa kanilang paglitaw:

• mabagal na metabolismo;
• genes;
• pagbubuntis;
• mga karamdaman sa hormonal;
• sakit;
• stress;
• edad;
• maling pustura;
• kakulangan ng pisikal na aktibidad;
• kumakain ng maraming pagkain;
• labis na paggamit ng mga Matamis at labis na mga mabilis na karbohidrat.

Upang maiwasan ang labis na taba sa baywang at tagiliran, may ilang mga hakbang na susundan:

• Ang nutrisyon ay dapat na wasto at timbang. Ang bilang ng mga pagkain ay dapat na 4-5. Dapat mong ibukod ang mga nakakapinsalang produkto.
• Kinakailangan na isama ang pagsasanay sa pang-araw-araw na buhay. Dapat silang kahalili: araw ng lakas, araw ng cardio.
• Minsan kinakailangan upang linisin ang mga bituka.
• Pagkatapos ng pagtulog kailangan mong uminom ng isang basong tubig upang masimulan ang mga proseso ng metabolic.
• Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga cream at pumunta para sa isang masahe.

Paano matukoy ang dami ng taba?

Ang mga taglay na taba ay dapat naroroon para sa babaeng katawan. Pinoprotektahan nila ang mga panloob na organo at nasasangkot sa maraming proseso. Gayunpaman, ang lahat ay dapat maging maayos.

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagsukat ng taba ng katawan:

Paraan	Paglalarawan
1. index ng mass ng katawan.	Maaari mong gamitin ang iyong index ng mass ng katawan upang malaman kung mayroon kang labis na taba sa iyong katawan. Kinakalkula ito tulad ng sumusunod: timbang ng katawan sa kg na hinati ng taas na parisukat, ipinahiwatig sa cm. Kung ang nakuha na halaga ay higit sa 25, kung gayon ang tao ay sobra sa timbang. Ang pamantayan ay itinuturing na mula 18. 5 hanggang 25. Ngunit ang lahat ng mga halagang ito ay nakasalalay din sa edad.
2. Ang ratio ng tiyan at balakang.	Gamitin ang tape upang sukatin ang pinakamalawak na bahagi ng binti at ang pinakamakitid na bahagi ng baywang sa pusod. At hatiin ang baywang sa cm ng balakang. Ang ideal na ratio ay 0. 7. Anumang bagay sa itaas ng pamantayan ay itinuturing na labis na taba.
3. Pabilog ng baywang.	Ang isang katanggap-tanggap na tagapagpahiwatig ay itinuturing na isang sukat ng baywang ng 80 hanggang 89 cm. Kung ang halaga ay mas mataas, kinakailangan na harapin ang problemang ito.

Paano pumili ng mga ehersisyo para sa mga gilid at tiyan

Para sa baywang at tagiliran, kinakailangan upang pumili ng mga ehersisyo na naglalayong gumana sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kailangan nilang gumamit ng press.

Ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo ay dapat na isama sa pag-eehersisyo:

• nag-ikot sa iba't ibang mga disenyo;
• baluktot na ehersisyo;
• pagkakaroon ng mga liko at baligtad sa pagsasanay;
• aktibidad ng aerobic.

Mga tampok sa pag-eehersisyo

Ang mga ehersisyo sa gilid at tiyan ay may maraming mga tampok:

• Kinakailangan na sundin ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad.
• Warm up bago at ang pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay ay sapilitan.
• Kailangan nating magbayad ng higit na pansin sa cardio, ngunit hindi rin kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas.
• Dapat mayroong hindi bababa sa 3 mga aralin bawat linggo.
• Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa baywang at gilid ay dapat na binubuo ng isang pagkarga na naglalayong pagbuo ng itaas at mas mababang pindutin, pati na rin ang mga pahilig na kalamnan.
• Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa ehersisyo ng vacuum.
• Ang isang fitball ay perpekto upang mabawasan ang pagkarga sa gulugod.

Warm-up

Mag-init bago gumawa ng anumang ehersisyo. Tumatagal ng kaunting oras (mga 4-8 minuto), ngunit nakakatulong ito upang maihanda ang katawan para sa paparating na karga.

Dapat isama ang pag-init:

• ehersisyo sa cardio;
• gumana kasama ang mga kasukasuan (mula sa ulo hanggang sa mga binti);
• maliit na kahabaan;
• trabaho sa paghinga.

Ang buong pag-eehersisyo ay tapos na sa isang katamtaman na bilis at nang walang jerking. Bago gawin ang mga ehersisyo para sa mga gilid at baywang, kailangan nilang gumugol ng mas maraming oras sa pag-init.

Isang halimbawa ng isang paunang pag-eehersisyo na nagpapainit ng ehersisyo:

1. Tumatakbo sa lugar.
2. Ikiling ang ulo sa isang bilog.
3. Mill Ehersisyo.
4. Mga baga.
5. Ehersisyo upang maibalik ang respiratory system.

Mga Pag-ikot

Ang mga pag-eehersisyo sa pag-ilid at tiyan ay maraming pagkakaiba-iba. Kasama rin dito ang mga crunches, na isa sa mga kilalang ehersisyo sa tiyan.

Mahusay sila para sa pag-aalis ng taba mula sa mga gilid at gawing payat ang iyong baywang. Para sa pag-ikot, ang posisyon ng likod sa isang bahagyang baluktot na posisyon ay mahalaga. Ang nasabing pagsasanay ay dapat maganap sa sapilitan na pagtalima ng pamamaraan ng pagpapatupad, kung hindi man ang nais na resulta ay hindi makakamit. Mayroong maraming mga pagpipilian sa pag-ikot.

Lahat ng mga ito ay naglalayong magbomba ng iba't ibang mga kalamnan ng tiyan at mga gilid:

• kabaligtaran;
• regular;
• pahilig;
• gilid;
• na may nakataas na mas mababang mga paa't kamay.

Ang mga regular na crunches ay gumagana nang aktibo sa itaas na pindutin.

Ang mga klasikong crunches ay dapat gawin tulad ng sumusunod:

• Ang mga limbs ay baluktot sa mga tuhod, ang mga paa ay nasa sahig, ang mga braso ay nasa likod ng ulo.
• Habang humihinga ka, iangat ang iyong dibdib. Ang loin ay nananatili sa sahig at ang ulo ay hindi gumagalaw.
• Lahat ng mga paggalaw ay dapat isagawa gamit ang mga kalamnan ng tiyan.
• Hawakan ng 2-3 segundo sa posisyon na ito. Ang mga kalamnan ng pindutin ay dapat na panahunan.
• Habang lumanghap ka, babaan ang iyong sarili at magpahinga.
• Gumawa ng 2-4 na hanay ng 10-15 reps.

Baligtarin ang mga crunches

Sa mga reverse crunches, kasangkot ang press sa ilalim.

Ang mga baluktot na pag-ikot ay ginaganap nang kaunti nang kaunti:

• Kailangan mong kumuha ng posisyon sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang mga binti na baluktot sa tuhod upang maging parallel sa ibabaw.
• Ang paglabas, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, ibabang likod at pelvis ay dapat na itaas mula sa sahig.

• Hawakan ng 2-3 segundo. at kapag lumanghap, bumalik sa paunang estado.
• Magsagawa ng 2-4 repetitions 10-15 beses.

Mga pahilig na crunches

Ang pahilig na pag-ikot ay gumagana nang maayos sa mga gilid at balangkas ang baywang.

• Humiga sa banig. Bend ang kanang binti sa tuhod, at ilagay ang kaliwang binti sa kanan.
• Ang kanang braso ay nasa likod ng ulo, ang kaliwa ay pinahaba pasulong.
• Habang nagbubuga ka, iunat ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod.
• Kung nalanghap, bumalik.
• Pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, baguhin ang posisyon at i-twist sa kabilang panig.

Leg Curl

Ang curl o sulok ng binti ay nagbibigay ng higit na pansin sa itaas at ibabang abs:

• Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang likod ay mahigpit na nakadikit sa sahig, at ang mga bisig ay matatagpuan sa likod ng ulo o tumawid sa dibdib. Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig at yumuko sa mga tuhod, na bumubuo ng isang tamang anggulo.
• Kapag humihinga, itaas ang bilugan na likod, at bahagyang higpitan ang mga binti.
• Subukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo, hindi ang iyong baba.
• Huwag punitin ang iyong ibabang likod. Ayusin para sa isang pares ng mga segundo.
• Sa isang paghinga, kunin ang panimulang posisyon.

Mga crunches sa gilid

Ang mga lateral crunches ay nakakatulong na mabuo ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan at responsable para sa paghubog ng baywang.

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap ayon sa sumusunod na alituntunin:

• Kailangan mong humiga sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti ay baluktot sa isang tamang anggulo, lumiko sa kanan.
• Sa pagbuga, ang katawan ay tumataas, ang mas mababang likod at ulo ay hindi kasangkot.
• Kapag lumanghap, humiga ka ulit.
• Gumawa ng isang pares ng mga reps at lumipat ng mga gilid.

Pag-ikot ng bisikleta

Ang ehersisyo ng bisikleta ay gumagana hindi lamang bilang mga lateral crunches, ngunit nabubuo din ang mga kalamnan ng buong pindutin:

• Pindutin ang iyong likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang mga baluktot na binti, na bumubuo ng isang tamang anggulo.
• Ang pagtaas ng mga blades ng balikat at pag-ikot sa likod, inaunat namin ang aming kanang siko sa tapat ng tuhod. Sa parehong oras, ang kanang binti ay naituwid. Inuulit namin ang paggalaw gamit ang kaliwang siko.
• Ang katamtamang tempo ay pinakamahusay.

Naka-board na

Ang ehersisyo ng plank ay maraming nalalaman. Maaari itong gawin araw-araw. Ang dagdag nito ay tumatagal ng kaunting oras para sa tabla, ngunit nagbibigay ito ng mahusay na resulta. Maraming mga kalamnan ang kasangkot sa proseso ng pagpapatupad, depende sa pagpipilian.

Ang ehersisyo sa plank ay may maraming iba't ibang mga function:

• Pinapayagan kang palakasin ang mga kalamnan at, sa parehong oras, ay nagbibigay ng isang maliit na pagkarga sa gulugod.
• Ang tabla ay binabawasan ang sakit sa likod at pinalalakas ang corset ng kalamnan.
• Ilang minuto ng aktibidad na ito ang nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic at sinusunog ang higit pang mga calorie kaysa sa squatting o pag-ikot.
• Salamat sa tabla, maaari kang makakuha ng pantay na pustura.
• Ang tabla ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop at bubuo ng balanse.

Ang plank na may hip pivots ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa tiyan at mga gilid:

• Tumayo sa isang regular na tabla. Binibigyang diin ang mga siko, paa sa mga daliri ng paa. Ang pelvis at ulo ay hindi kailangang itaas na malakas.
• I-kanan ang pelvis sa kanan. Ang binti hanggang sa tuhod ay nasa sahig, at ang balakang ay nasa isang nakabitin na posisyon. Ang kaliwang paa ay nasa kanan.
• Bumalik sa tuwid na posisyon.
• Lumipat sa gilid. Ang pagliko ay tapos na sa pagbuga.
• Magsagawa ng nasabing pagliko ng 20-50 beses.

Reversal bar

Ang swivel plank ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan ng buong core, kundi pati na rin ang pag-eehersisyo sa tiyan at mga tagiliran:

• Kumuha ng isang posisyon tulad ng isang normal na tabla. Ituon ang mga siko, paa sa mga daliri ng paa. Ang pelvis at ulo ay hindi kailangang itaas.
• Lumiko ang katawan sa kaliwa at itaas ang kaliwang tuwid na braso sa itaas ng ulo. Ang mga binti ay hindi nagbabago ng posisyon.
• Bumalik sa normal na posisyon.
• Ulitin ang lahat sa kanang bahagi.
• Bilang ng mga pag-uulit mula 20 hanggang 50.

Mga lungga na may liko

Pinapayagan ka ng mga leg lunges na ehersisyo ang mga kalamnan sa iyong mga glute at binti. At kung magdagdag ka ng mga pag-ikot dito, kung gayon ang mga lateral na kalamnan ng bahagi ng tiyan ay kasangkot sa proseso.

Walang mahirap sa ehersisyo na ito:

• Ikalat nang kaunti ang iyong mga binti, braso sa katawan.
• Tumakbo sa unahan gamit ang iyong kanang paa sa isang tamang anggulo. Ang kaliwang binti ay bahagyang baluktot sa tuhod.
• Ang likod ay nasa isang tuwid na posisyon. Ang mga bisig ay pinahaba pasulong. Maaari kang kumuha ng bola o dumbbells sa iyong mga kamay.
• Lumiko sa kanan sa katawan.
• Bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang paggalaw sa kaliwang binti.
• Gumawa ng 2-3 mga pag-uulit 15-20 beses.

Mga baluktot sa gilid

Ang isa pang kilalang at simpleng ehersisyo ay ang mga bending sa gilid. Tumutulong sila upang alisin ang mga gilid at gumana sa mga oblique. Para sa pinakamahusay na epekto, gumamit ng isang dumbbell sa kamay kung saan isasagawa ang ikiling.

Ginagawa ang ehersisyo tulad nito:

• Ikalat ang iyong mga binti sa distansya ng balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Ang isang kamay ay dapat nasa sinturon, ang isa ay mag-uunat sa ulo patungo sa pagkiling.
• Huwag yumuko sa ibabang likod, yumuko sa gilid nang mas mababa hangga't maaari.
• Ginagawa ang mga paggalaw na halili sa isang paraan o sa iba pa.

Ehersisyo Vacuum

Ang vacuum ay isang ehersisyo sa paghinga na umaakit sa mga kalamnan ng tiyan. Paliitin nila at binibigyan ang nais na resulta.

Gamit ang isang vacuum, maaari mong makamit ang sumusunod na kinalabasan:

• bawasan ang baywang;
• tanggalin ang visceral fat;
• alisin ang isang nabuka na tiyan;
• ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan;
• makamit ang isang patag na tiyan;
• bawasan ang sakit sa likod.

Para sa ehersisyo na ito, mahalagang lumanghap at huminga nang tama at mapanatili ang posisyon ng iyong tiyan.

Ang aktibidad na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa umaga bago kumain o sa gabi bago matulog.

• Pumili ng isang komportableng posisyon (nakahiga, nakaupo o nakatayo, maaari mo ring sa lahat ng apat).
• Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa kasong ito, dapat na pahabain ang tiyan.
• Exhale sa pamamagitan ng bibig. Mahigpit na hinihila ang tiyan. Napahawak ang hininga.
• Manatili sa estado na ito nang halos 10-15 segundo.
• Dahan-dahang huminga at magpahinga ng iyong tiyan.

• Ibalik muli ang paghinga at ulitin ulit.
• Magsagawa ng 2-3 na hanay ng 10-15 segundo.

Nakataas ang Upuan ng Leg Leg

Ang mga upuan ng upuan ay gumagamit ng ibabang mga tiyan at itaas na mga hita.

Maaari itong magawa hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa mga pahinga sa trabaho.

• Umupo sa isang upuan o bench. Ngunit hindi sa buong ibabaw, ngunit sa gilid. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga kamay ay nakahawak sa upuan ng upuan.
• Habang nagbubuga ka, itaas ang iyong mga binti, ngunit hindi masyadong mataas.
• Habang lumalanghap, babaan muli.
• Patakbuhin nang hindi bababa sa 20-25 beses.

Naglalakad

Ang paglalakad ay ang pinaka-abot-kayang pisikal na aktibidad. Ito ay tumutukoy sa pagsasanay sa cardio. Upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng paglalakad, kailangan mong maglakad sa katamtamang bilis ng halos isang oras o 4. 5-7 km.

Mahalaga rin ang pulso. Dapat itong mas mataas sa 50-70% kaysa sa dati. Sa proseso ng paglalakad, halos 300-400 calories ang ginugol sa oras na ito. Upang makamit ang mga resulta sa pagbaba ng timbang, kailangan mong maglakad araw-araw o bawat ibang araw.

Habang naglalakad, ang sobrang taba ay hindi kaagad mawala. Una, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa pagkasira ng mga karbohidrat. Pagkatapos ang glycogen ay naglalaro. At sa isang lugar pagkatapos ng 40-45 minuto. ang katawan ay tumatagal sa taba ng katawan.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay nakakamit sa umaga, dahil ang metabolismo ay mas mabilis sa oras na ito. Maipapayo na magkaroon ng kaunting meryenda bago magsanay. Palaging may kasamang tubig. At tulad ng dati sa anumang pisikal na aktibidad, kinakailangan upang magpainit upang magpainit ng katawan.

Jogging

Ang jogging ay naiiba sa regular na pagtakbo na mababa ang bilis ng paggalaw: halos 5-7 km / h, at ang paa ay kumpleto sa eroplano. Ang ganitong uri ng ehersisyo sa cardio ay angkop para sa mga nagsisimula na maaaring sanayin ang pagtitiis at sanayin ang mga kalamnan na mag-ehersisyo.Hindi tulad ng regular na pagtakbo, ang jogging ay naglalagay ng kaunting presyon sa mga kasukasuan.

Para sa pag-jogging, ang rate ng puso ay dapat na humigit-kumulang na 120. Mas mahusay na mag-jogging sa gabi sa loob ng 40-60 minuto. Hindi maipapayo na mag-ehersisyo ng higit pa, dahil ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa mga reserba ng taba pagkalipas ng halos 40 minuto. at tumatagal ito ng 10-15 minuto. Dagdag dito, ang enerhiya ay mapunan mula sa protina sa mga kalamnan.

Tumatakbo

Ang pagtakbo ay isang uri ng pag-eehersisyo ng cardio. Napakahalaga na huminga nang tama upang ang presyon sa cardiovascular system ay bumababa, at ang mga organo at tisyu ay tumatanggap ng mas maraming oxygen.

Para sa pagbaba ng timbang, pinakamahusay ang pagpapatakbo ng agwat, na nagtatampok ng alternating mabilis at mabagal na mga hakbang sa isang pag-eehersisyo. Ang pagpapatakbo ng tulad nito ay nasusunog ng mas maraming calories kaysa sa pagtakbo. Sa isang mabilis na tulin, kailangan mo ng halos 2 beses na mas maraming lakas. Ang pagpunta sa isang mabagal na tulin ay nagbibigay-daan sa iyo upang muling magkarga ng kaunti.

Para sa pagtakbo upang matulungan kang mawalan ng timbang, kailangan mong tumakbo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang tagal ng naturang aralin ay dapat na mula 25-30 minuto. Sa tamang pagpapatakbo ng agwat, magagawa mo ito sa loob ng 60 minuto. mawalan ng hanggang sa 800 calories.

Mga Cardio Workout

Ang mga ehersisyo sa gilid at tiyan ay magiging mas produktibo sa pag-eehersisyo ng cardio. Ang pagsasanay sa Cardio ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagkawala ng taba. Pinapabilis nila ang mga proseso ng metabolic at kalamnan ng kontrata.

Praktikal na ang lahat ng kalamnan ng katawan ay ginagamit sa panahon ng cardio. Ang pag-eehersisyo na ito ay dapat tumagal ng higit sa 30 minuto. Ang pagbabasa ng rate ng puso ay nakasalalay sa napiling ehersisyo.

Ang mga pag-eehersisyo sa cardio na makakatulong na alisin ang labis na pounds mula sa baywang at mga gilid ay kasama ang:

• paglangoy;
• tumatakbo;
• jogging;
• paglukso ng lubid;
• pagbibisikleta;
• klase ng aerobics;
• naglalakad;
• ice skating o skiing.

Paglangoy

Ang paglangoy sa pool ay mabuti para sa iyong pigura. Ang ehersisyo sa tubig ay nagpapabilis sa iyong metabolismo, na isang direktang daanan sa pagbaba ng timbang. Sa oras ng paglangoy, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot. Sa loob ng 60 minuto ng aktibong pagsasanay, nasusunog ng katawan ang tungkol sa 350-500 calories.

Tinutulungan ka ng paglangoy na labanan ang labis na pounds sa baywang at tagiliran. Sa pamamagitan ng pagbisita sa pool 2-4 beses sa isang linggo, at pagmamasid sa wastong nutrisyon, makakamit mo ang isang payat na baywang.

Ang paglangoy sa iba't ibang mga estilo ay pinaka-kapaki-pakinabang. Makakatulong ito upang makisali sa lahat ng kalamnan sa trabaho. Ang malamig na tubig ay nasusunog ng mas maraming enerhiya, kaya't ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming caloriya upang maging mainit.

Para sa mga hindi alam kung paano lumangoy at hindi nagmamay-ari ng iba't ibang mga estilo, ang aerobics ng tubig ay magiging isang mahusay na katulong sa pagbuo ng baywang. Ang pag-eehersisyo sa tubig upang mawala ang timbang sa tiyan at mga gilid ay makakatulong na ibomba ang mga kalamnan ng tiyan.

Post-Workout Stretching

Ang mga ehersisyo para sa mga gilid at tiyan, tulad ng anumang iba pang pisikal na aktibidad, ay dapat magtapos sa isang kahabaan. Ang mga lumalawak na ehersisyo ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na makabawi mula sa ehersisyo at palabasin ang pag-igting. Ang tagal ng pag-uunat ay tungkol sa 5 minuto. Pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo, kailangan mo munang ibalik sa normal ang pulso, at pagkatapos lamang magsimula ng isang hadlang.

Halimbawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo:

1. Ehersisyo "Pusa".
2. Dulas sa paa.
3. Nakayakap ang mga kamay sa itaas ng ulo.

Mga ehersisyo sa fitness room

Ang mga ehersisyo sa gilid at tiyan ay maaari ding gawin sa fitness room. Ang isang tampok ng pagganap ng isang pag-eehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa baywang at mga gilid ay doon maaari kanggumamit ng iba't ibang mga simulator at karagdagang mga aparato:

• treadmill;
• ehersisyo na bisikleta;
• paggaod simulator;
• ellipsoid;
• stepper;
• fitball;
• hoop;
• barbell;
• dumbbells.

Ang bilog na pagsasanay ay makakatulong upang makamit ang pinakamahusay na epekto kapag maraming pagsasanay na ginaganap at ang pahinga sa pagitan nila ay mga 15-20 segundo. Dapat isama sa plano ng pagsasanay hindi lamang ang mga pagsasanay sa cardio, kundi pati na rin ang pagsasanay sa lakas.

Isang halimbawa ng isang pares ng ehersisyo sa fitness room:

1. Ang mga gilid na bends na may dumbbells.
2. Nagtatrabaho sa isang makina ng paggaod.
3. Mga crunch ng Bench.
4. Nakabitin ang pag-ikot ng binti.

Mga Karaniwang Error

Maraming mga tao na itinakda ang kanilang sarili ang layunin na mawalan ng timbang at mawalan ng taba na gumawa ng ilang mga pagkakamali:

• Kapag umiikot, mahalaga na gumana ang mga kalamnan ng tiyan at likod, at hindi iunat ang iyong ulo.
• Minsan ang mga ehersisyo ay maling ginagawa, na nakakaapekto sa huling resulta.
• Hindi ang bilang ng mga pag-uulit ang mahalaga, ngunit ang kalidad ng pagganap.
• Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na kahalili ng cardio at palaging bigyan ng pagkakataon ang katawan na magpahinga.
• Maraming tao ang hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa pag-init at pag-cool-down. At ang mga ito ay isang mahalagang elemento na makakatulong upang maiwasan ang mga problema at mai-tono ang katawan.
• Iwasang magsimula sa isang mabibigat na pagkarga, ang pagpili ng isang maliit na bilang ng mga reps at isang maliit na distansya para sa pagtakbo o paglalakad ay mas mahusay. Maaari mong dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo araw-araw.
• Madalas kang makatagpo ng isang sandali kapag ang isang tao ay pumupunta para sa palakasan, ngunit hindi sinusunod ang wastong nutrisyon. Dapat itong gawin nang magkasama, pagkatapos ay posible na makamit ang ninanais. At sa gayon ang mga kalamnan ay lilitaw, ngunit hindi sila nakikita sa likod ng layer ng taba.

Ang mga ehersisyo na nakatuon sa tiyan at mga gilid ay makakatulong na ibalik sila sa normal at alisin ang labis na taba sa katawan. Para sa naturang pagsasanay, maaari kang gumamit ng mga karagdagang aparato na makakatulong na madagdagan ang kahusayan.