Paano magsimulang mawalan ng timbang? Ang paksa ng labis na timbang, diyeta at ehersisyo ay nababalot ng maraming tsismis at alamat. Ilang bagay ang kasing init ng kontrobersyal gaya ng kung paano mapupuksa ang mga hindi gustong dami. Sa kabila ng iba't ibang mga diskarte, may mga pangunahing at unibersal na mga patakaran na gumagana para sa ganap na lahat. Pag-uusapan natin sila sa artikulong ito.
Ang kapaligiran at pamumuhay ay kapansin-pansing nagbago sa nakalipas na mga dekada. Maraming fast food, iba't ibang street food, cafe at restaurant ang lumitaw, ang mga tao ay lalong nagsimulang kumain sa labas at gumamit ng mga serbisyo sa paghahatid, ang mga sukat ng bahagi ay tumaas nang malaki, at sa parehong oras ay naging mas mahirap na pumili ng mga malusog na pagkain.
Bilang karagdagan, ang trabaho at paglilibang ay naging laging nakaupo. Sa kabila ng mga kilalang benepisyo ng pisikal na aktibidad, mayroong isang pababang kalakaran sa buong mundo. Ayon sa pinakahuling ulat mula sa European Union, 6 sa 10 tao na higit sa 15 taong gulang ay hindi naglalaro ng sports o napakadalang gawin ito. Kasabay nito, ang isang makabuluhang bahagi ng populasyon ng may sapat na gulang ng Europa ay gumugugol ng higit sa apat na oras sa isang araw na nakaupo, na hindi maaaring makaapekto sa kalusugan at hitsura.
Kaya, maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa kung ano ang kinakain natin at kung anong paraan ng pamumuhay ang pipiliin natin, na nangangahulugang kinakailangan na gumawa ng isang malay na pagpipilian upang simulan ang mga pagbabago.
Magpasya sa iyong motibasyon na magbawas ng timbang
Kadalasan, ang yugtong ito ay hindi binibigyan ng nararapat na kahalagahan, iniisip na ang pagnanais na magkasya sa isang dating paboritong damit o kumuha ng magagandang larawan sa beach ay isang epektibong layunin. Ngunit ang aesthetic appeal ay isang bahagi lamang ng barya, sa pangalawa ay mas mahalaga at makabuluhang mga bagay: pag-alis ng mga kumplikado at pagdududa sa sarili, ang pagnanais na magkaroon ng malusog na mga bata, ang pangangailangan na mapupuksa ang igsi ng paghinga, mga pagkagambala sa hormonal. at iba pang kaugnay na problema.
Palaging mahirap gawin ang mga unang hakbang, gusto mong ipagpaliban ito para sa ibang pagkakataon, i-pause, o iwanan ang ideya nang buo. Bilang karagdagan, ang hindi makatotohanang mga layunin para sa pagbaba ng timbang ay madalas na itinakda sa simula, na humahantong sa mataas na mga inaasahan, na kalaunan ay humantong sa pagkabigo, pagkapagod at kawalan ng pag-unlad. Huwag gabayan ng lahat-o-wala na prinsipyo. Itakda ang pinakagustong layunin at maraming intermediate (makatotohanan! ) Mga Layunin. Isipin ang pagbuo ng isang ruta para sa isang kotse, ang prinsipyo ay pareho.
Tandaan, ang pagkain ay hindi dapat maging isang reward sa pag-eehersisyo o isang "work off" sa tsokolate na iyong kinakain. Ang pagkakasala ay isang motivation killer.
Kasabay nito, pag-aralan kung bakit ka sobra sa timbang. Ito ba ay isang kamakailang pagbabago o isang pangmatagalang larawan? Nagsimula ka na bang gumawa ng mga bagay na naiiba - kumain ng higit pa sa labas ng bahay, bawasan ang iyong aktibidad, o pagbabago ng iyong diyeta? Ang pag-alam sa ugat ay makatutulong sa iyong makakilos nang mas mabilis patungo sa iyong layunin.
Kung mas tahimik ka, mas lalalim ka
Ang pagbaba ng timbang ay isang sistematiko at pangmatagalang proseso. Kahit na ang maliit na pagbaba ng timbang (5 hanggang 10% ng kabuuang timbang ng katawan) ay maaaring magbigay ng mga benepisyong pangkalusugan tulad ng pagpapabuti ng presyon ng dugo, kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo, at pagbabawas ng mga kadahilanan ng panganib para sa mga malalang sakit na nauugnay sa labis na katabaan.
Huwag gumamit ng mga radikal na diyeta at nakakapagod na sistema ng pag-aayuno. Ang mga ito ay humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang sa mga unang ilang linggo, ngunit malamang na hindi gagana sa mahabang panahon dahil ang gayong mga pagbabago sa pamumuhay ay hindi maaaring mapanatili. Sa sandaling kanselahin mo ang regimen, bumalik sa mga dating gawi at tumaba.
Gayundin, tandaan na ang mga babae sa pangkalahatan ay may mas mataas na fat-to-muscle ratio kaysa sa mga lalaki at may resting metabolic rate na 5-10% na mas mababa. Halimbawa, ang isang 8-linggong pag-aaral ng higit sa 2, 000 kalahok sa isang mababang-calorie na diyeta (800 kcal bawat araw) ay natagpuan na ang mga lalaki ay nabawasan ng 16% na higit na timbang kaysa sa mga kababaihan sa ilalim ng parehong mga kondisyon.
Suriin ang dami at kalidad ng pagkain na nakonsumo
Maraming tao ang walang ideya kung gaano karaming mga calorie ang kanilang kinakain. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa New England Journal of Medicine, dalawang grupo ng mga tao na magkapareho sa timbang, taas, porsyento ng taba ng katawan, antas ng edukasyon, at higit pa ay hiniling na iulat kung gaano karaming mga calorie ang naisip nila na kanilang natupok bawat araw. Ang parehong mga grupo ay minamaliit ang aktwal na halaga sa pamamagitan ng isang average ng 1000 calories!
Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Ang pagtukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin ay kalahati ng labanan, mahalaga din na isaalang-alang ang nutritional value ng mga pagkain. Halimbawa, ang 500 calories sa chips ay hindi katulad ng 500 calories sa hilaw na gulay.
Iginiit ng mga Nutritionist na mahalagang sundin ang panuntunan ng pagbabawas ng timbang - upang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinakain. Ang pang-araw-araw na depisit ay dapat na isang average ng 500 kcal. Sa ilalim ng kondisyong ito, maaari kang mawalan ng isang kilo sa loob ng dalawang linggo, nang hindi man lang gumagamit ng pisikal na aktibidad. Ngunit sa mahabang panahon, ang pamamaraang ito ay hindi gagana, sa paglipas ng panahon, ang katawan ay bumubuo ng isang pakiramdam ng stress at pagkabalisa dahil sa patuloy na kakulangan ng pagkain at sa halip na mawalan ng timbang, ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng taba sa kaso ng isang kritikal na sitwasyon. .
Bawasan ang iyong mga bahagi
Dito mahalaga ang sukat. Ang kontrol sa bahagi sa paglipas ng panahon ay lalago mula sa isang malusog na gawi sa isang pamumuhay na nag-aalis ng palaging labis na pagkain. Ang isang madaling paraan upang bawasan ang laki ng iyong serving ay ang paggamit ng mas maliit na plato. Ang isa pa ay ang kumain ng mas mabagal upang ang utak ay magkaroon ng oras upang makatanggap ng isang senyas tungkol sa pakiramdam ng pagkabusog. Sa karaniwan, ito ay tumatagal ng mga 20 minuto.
Ang kalahati ng iyong plato ay dapat na mga gulay, isang quarter ay dapat na mababa ang taba na pinagmumulan ng protina (manok, pabo, isda, itlog), at ang natitira ay dapat na mga cereal o buong butil.
Bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate
Kung kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa simpleng carbohydrates (tulad ng mga cake, soda, white flour bread, o French fries), ang iyong katawan ay naglalabas ng insulin upang makatulong na kontrolin ang daloy ng glucose sa iyong daluyan ng dugo. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng ilang oras ay nakakaramdam ka ng gutom, pananabik sa pagkain, at kadalasang humahantong sa labis na pagkain. Ang mabilis at pinong carbohydrates ay mabilis na pinupuno ang katawan ng enerhiya, ngunit kapag labis na natupok, sila ay nababago sa mga reserbang taba. Bigyan ng kagustuhan ang mga kumplikadong carbohydrates at siguraduhing pagsamahin ang mga ito sa natural na hibla.
Kumain ng Higit pang Buong Pagkain
Ang mga whole foods ay mga single-ingredient na pagkain na mayaman sa bitamina at micronutrients na walang chemical additives o processing. Kabilang dito ang mga sariwang prutas, gulay, karne, isda, pagkaing-dagat, munggo, itlog, mani, atbp. Tumutulong ang mga ito na pabilisin ang metabolismo, ayusin ang timbang, bawasan ang gutom, at nakakaapekto sa produksyon ng hormone.
Isang pag-aaral ang kinasasangkutan ng 786 katao na nahahati sa dalawang grupo. Ang isa sa kanila ay nasa low-micronutrient diet, ang isa sa high-micronutrient diet. Halos 80% ng mga kalahok ang nakaramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain ng high-micronutrient diet, kahit na mas kaunting calorie ang kanilang naubos sa pangkalahatan.
Bilang karagdagan, ang mga buong pagkain ay walang trans fats. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga unggoy na kumain ng mas maraming artificial trans fats ay tumaas ng kanilang timbang sa average na 7. 2% kumpara sa mga unggoy na kumain ng diyeta na mayaman sa monounsaturated na taba.
Uminom ng iyong pang-araw-araw na dami ng tubig
Ang pag-inom ng tubig ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo ng 24-30%, na tumutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie. Ang isa sa mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkonsumo ng 0. 5 litro. ang pag-inom ng tubig kalahating oras bago kumain ay nakatulong sa mga nagdidiyeta na kumonsumo ng mas kaunting mga calorie at mawalan ng 44% na mas maraming timbang kumpara sa mga hindi umiinom ng tubig.
Iwasan ang mga juice at carbonated na matamis na inumin. Ayon sa pananaliksik, ang kanilang pang-araw-araw na pagkonsumo ay nauugnay sa isang 60% na pagtaas sa panganib ng labis na katabaan sa mga bata.
Kung papalitan mo ng tubig ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng isang baso ng juice o soda, maaari mong bawasan ang iyong taunang calorie intake sa average na 219, 000 kcal. Kahanga-hanga, tama?
Pumili ng epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Ang regular na ehersisyo ay mahalaga para sa parehong pisikal at mental na kalusugan. Ang isang disiplinado at naka-target na pagtaas sa dalas ng ehersisyo ay kadalasang kritikal sa matagumpay na pagbaba ng timbang.
Inirerekomenda ng WHO na ang mga taong nasa pagitan ng edad na 18 at 64 ay mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo.
Ang pinakamadali at pinaka-abot-kayang paraan ng pag-eehersisyo ay sa pamamagitan ng aerobic exercise.
- Ang mga halimbawa ng moderate-intensity aerobic na aktibidad ay badminton, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, tennis.
- Ang mga halimbawa ng high-intensity aerobic na aktibidad ay ang pagtakbo, paglangoy, team sports (soccer, basketball), atbp.
- Bilang karagdagan, maaari kang magpasok ng mga kapaki-pakinabang na alituntunin sa iyong pang-araw-araw na gawain: sumakay sa hagdan sa halip na sa elevator o escalator, pumunta ng isang stop sa iyong patutunguhan at maglakad, iparada ang iyong sasakyan nang medyo malayo sa iyong tahanan o opisina, atbp.
Ang cardio para sa pagbaba ng timbang ay mahalaga kung magsasanay ka ng maayos, tumuon sa tibok ng puso (tibok ng puso), gumamit ng iba't ibang pamamaraan at pagitan.
Siyempre, ito ay mahalaga hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit din upang panatilihin ang iyong mga kalamnan toned. Ang ehersisyo sa paglaban ay kritikal sa pagbuo ng isang toned body. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na mapanatili ang mataas na metabolic rate at pinipigilan ang pagkawala ng mahalagang mass ng kalamnan.
Maraming exercise routine na available para sa bahay at gym.
Bigyan ng kagustuhan ang mga load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, kaysa sa mga lokal. Hindi ka mawawalan ng timbang sa baywang at tiyan sa loob ng mahabang panahon, ginagawa lamang ang mga ehersisyo sa tiyan, ito ay pinatunayan ng mga resulta ng maraming pag-aaral. Ganoon din ang pagbabawas ng timbang sa binti, balakang, braso at iba pang bahagi ng katawan.
Ayon sa mga pag-aaral, isa sa mga pinaka-karaniwang hadlang sa pagbaba ng timbang ay ang kawalan ng oras, higit sa 73% ng mga kababaihan na na-survey ay nagsabi na hindi sila naglalaro ng sports para sa kadahilanang ito. Ang mga circular, fat-burning at high-intensity interval workout ay sumagip, na tumatagal ng hindi hihigit sa kalahating oras at itinuturing na isa sa pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang.
Pabilog na pagsasanaytumatagal ng average na 30 minuto. Binubuo ito sa katotohanan na nagpapalit ka ng ilang mga pagsasanay (karaniwan ay mula 5 hanggang 10), na naglalayong sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na gumagawa ng mga pagitan ng pahinga sa pagitan. Pinapabuti ng paraang ito ang iyong aerobic fitness at mahusay na nasusunog ang mga calorie.
Pagsasanay sa pagsunog ng tabaay katulad sa prinsipyo sa pabilog, ngunit ang complex ay binubuo ng mas mataas na intensity load sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na kung saan ay ginanap nang walang pagkaantala. Ang pahinga ay pinapayagan lamang pagkatapos makumpleto ang bloke ng mga pagsasanay.
Ang mga nagdaang taon ay nakakuha ng mahusay na katanyaganmataas na intensity na ehersisyona tumatagal ng 5 hanggang 30 minuto sa isang araw. Nagpapalitan sila ng maximum na aktibidad at pahinga (isa hanggang dalawa). Halimbawa, tumakbo ka nang 1 minuto nang mas mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay maglakad nang dahan-dahan o magpahinga ng 2 minuto, pagkatapos ay ulitin muli. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paraan ng pagsasanay na ito ay nakakatulong sa iyo na magsunog ng 25-30% na higit pang mga calorie kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo.
Espesyal na pagsasanay sa circuit- 30 minutong fitness para sa mga kababaihan, na binubuo ng warm-up, cardio, strength training, cool-down at stretching. Ang bawat pag-eehersisyo ay nagaganap sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay na sinusubaybayan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, nagtuturo at pumipili ng pinakamainam na bersyon ng pagkarga. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa mga simulator, na nilikha na isinasaalang-alang ang mga physiological na katangian ng babaeng katawan. Ang mga ito ay batay sa hydraulic resistance at ligtas para sa mga tao sa lahat ng pisikal na fitness.
Matutong mag-enjoy sa pag-eehersisyo at paggawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Isipin kung gaano kalaki ang lakas, kagalakan at pagsasanay sa sarili na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan.
Kumuha ng suporta
Ang pagbabawas ng timbang ay hindi madali, at ang paggawa nito nang mag-isa ay mas mahirap. Kung sinusubukan mong mabawasan ang mga dagdag na libra at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, tandaan na hindi mo kailangang pumunta sa rutang ito nang mag-isa. Makakahanap ka ng mga taong katulad ng pag-iisip offline o online at sumali sa kanila.
Ipinakita ng pananaliksik na ang suporta, malusog na kumpetisyon, at regular na pagpapakita ng mga resulta ay makakatulong upang mapanatili ang pare-parehong pagganap ng ehersisyo at maging mas may pananagutan sa proseso.
Subaybayan ang iyong pag-unlad
Ang pagpipigil sa sarili ay ang pinakamahalagang salik sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Kapag nakakakita tayo ng tunay, nasasalat na paggalaw patungo sa ating mga layunin, malamang na maging mas motibasyon tayong magpatuloy sa paggawa. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi mabitin.
Huwag tumutok lamang sa timbang. Ang pagtimbang sa iyong sarili araw-araw ay maaaring magdulot ng hindi kinakailangang pagkabalisa at pagkabalisa. Tumutok sa mga tagapagpahiwatig ng circumference ng baywang, balakang, dibdib, binti at braso. Sukatin ang mga ito sa parehong agwat ng oras, halimbawa, bawat 2 linggo o isang beses sa isang buwan. Kumuha ng mga numero sa isang notebook, application, o mga dalubhasang web portal. Makakatulong ito sa iyong subaybayan ang resulta at suriin kung aling mga pagkilos ang nagdadala ng pinakamaraming resulta.
Tandaan na ang pagbaba ng timbang ay isang unti-unting proseso, huwag mawalan ng pag-asa kung ang mga labis na pounds ay hindi mawawala sa rate na iyong inaasahan. Ang iyong gawain ay upang matutunan kung paano mawalan ng timbang nang tama, at hindi sa loob ng 3 araw.
Tanggalin ang stress at kulang sa tulog
Ang malusog na pagtulog ay kasinghalaga ng wastong nutrisyon at ehersisyo.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang hindi regular na pagtulog ay nauugnay sa isang 89% na pagtaas ng panganib ng labis na katabaan sa mga bata at 55% sa mga matatanda. Gayundin, ang hindi sapat o mahinang kalidad ng pagtulog ay nagpapabagal sa conversion ng mga calorie sa enerhiya (metabolismo). Kapag ito ay hindi gumagana, ang katawan ay maaaring mag-imbak ng hindi nagamit na enerhiya sa anyo ng taba. Bilang karagdagan, ang mahinang pagtulog ay maaaring magpapataas ng produksyon ng insulin at cortisol, gayundin ang makagambala sa regulasyon ng mga hormone na nagkokontrol ng gana sa pagkain na leptin at ghrelin. Ito ay leptin na nagpapadala ng mga signal ng pagkabusog sa utak.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga taong kulang sa tulog ay kumonsumo ng 385 higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa mga natutulog nang regular at sapat. Kaya, dahil lamang sa nababagabag na ritmo ng pagtulog, maaari kang makakuha ng karagdagang 7 kilo bawat taon.
Pagdating sa stress, nag-trigger ito ng paglabas ng mga hormone na adrenaline at cortisol. Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa sa lahat ng oras, ang cortisol ay nakulong sa daluyan ng dugo at sinenyasan ang katawan na lagyang muli ang mga nutrient store ng carbohydrates, na kadalasang humahantong sa labis na pagkain.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang 8-linggo na programa sa pamamahala ng stress ay humantong sa makabuluhang pagbaba sa BMI sa sobra sa timbang at napakataba na mga bata at kabataan.
Tingnan ang ilan sa mga pamamaraan para sa pagharap sa stress:
- yoga
- pagninilay
- mga kasanayan sa paghinga
- paglalakad sa kalikasan, paghahalaman, atbp.
Huwag gumamit ng mga tabletas sa diyeta
Ang ideya ng magic diet pills para matunaw ang iyong taba na parang panaginip ay nakatutukso. Ngunit sayang, ito ay masyadong magandang upang maging totoo (kung ito ay hindi pa halata).
Narito ang ilan sa mga side effect ng diet pills:
- Pagkaubos ng nervous system
- Tumaas na presyon ng dugo
- Tumaas na rate ng puso
- Paglabag sa gawain ng mga panloob na organo
- Hindi pagkakatulog
- Pagkahilo
- Pagkabalisa
- Lazy bowel syndrome
Ang mga tabletas sa diyeta ay kadalasang nangangako ng agarang resulta, ngunit hindi ito nakakasagabal sa iyong diyeta o pamumuhay na naging "hindi malusog" sa iyong katawan. Kaya, kahit na nagtagumpay ka sa mga hindi kasiya-siyang epekto at makakuha ng mga panandaliang resulta, sa kalaunan ay babalik ka sa kung saan ka nagsimula. Inilaan namin ang isang hiwalay na artikulo sa mga fat burner, na nagdedetalye ng kanilang mga disadvantages, mga benepisyo at posibleng mga panganib.
Tandaan, upang makamit ang pangmatagalang resulta, kailangan mong baguhin ang iyong mga gawi sa fitness at nutrisyon.
Ang mga bagong libro, artikulo, palabas sa TV, at video sa pagbaba ng timbang ay inilalathala araw-araw, ngunit walang isang sukat na akma sa lahat ng solusyon para sa permanenteng malusog na pagbaba ng timbang. Ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa iyo, dahil iba ang reaksyon ng katawan sa iba't ibang pagkain at load, depende sa genetika at marami pang ibang salik. Ang paghahanap ng tamang paraan ay mangangailangan ng oras at pasensya, dedikasyon at regularidad.
Upang mawalan ng timbang nang hindi naghihirap, gumawa ng makatotohanang mga pagbabago sa iyong diyeta at pisikal na aktibidad na magiging bahagi ng iyong pamumuhay, kung hindi man ay mabilis kang babalik sa iyong mga dating gawi at orihinal na timbang.